Eine herzgesunde Ernährung versorgt den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit wichtigen Schutzstoffen für Gefäße und Herzmuskel. Besonders im Fokus stehen dabei Nitrat, Polyphenole und ausgewählte Mikronährstoffe.
Was wir täglich essen, beeinflusst unsere Gefäße sowie die Blutbildung direkter, als vielen Menschen bewusst ist. Bestimmte Pflanzenstoffe können die Funktion der Blutgefäße gezielt unterstützen und so Herz und Kreislauf stärken. Besonders Nitrat und Polyphenole stehen dabei im Mittelpunkt der Forschung – denn sie fördern die Bildung und Stabilität von Stickstoffmonoxid (NO), einem zentralen Schutzfaktor für gesunde Gefäße.
Superstar Rote Bete: Das Wurzelgemüse aus dem Garten bringt eine hohe Konzentration des wertvollen Nitrats mit sich. Dieser Stoff kann wiederum im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden (mehr dazu lesen Sie hier). NO unterstützt die Gefäße dabei, sich zu entspannen. Und trägt so zu einer gesunden Durchblutung und Blutdrucksenkung bei.
Beeren, Gemüse und Olivenöl: Die darin enthaltenen Polyphenole wirken antioxidativ. Das ist wichtig, denn sie schützen das empfindliche Stickstoffmonoxid (NO) sowie die Gefäßinnenwand vor oxidativem Stress und fördern dadurch den wertvollen Prozess.
Auch bestimmte Vitamine und Spurenelemente leisten einen wichtigen Beitrag:
- Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt die normale Herzfunktion.¹ Enthalten ist es unter anderem in Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Erbsen) und Vollkornprodukten sowie Schweinefleisch. Allerdings wird ein hoher Konsum von rotem/verarbeitetem Fleisch mit mehr Gefäßentzündungen und höherem Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht.
- Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.² Reich an dem Vitamin sind diverse Fleisch- und Fischsorten, Eier, Milch, Joghurt, sowie Käse. Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, wird oft empfohlen, B12 zu supplementieren.
- Eisen trägt zur normalen Bildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen bei und ist wichtig für den Sauerstofftransport.³ Unter anderem ist es enthalten in Rindfleisch (in Maßen genießen), Leber, Geflügelfleisch, Eigelb und Muscheln. Aber auch in Linsen, Bohnen, Tofu, Hirse, Sesam und Spinat. Ein Zuviel (v.a. bei genetischer Prädisposition wie Hämochromatose) kann jedoch ungünstig sein.
Grundsätzlich gilt: Für eine herzgesunde Ernährung muss man nicht auf alles verzichten – entscheidend ist vielmehr, bewusst zu wählen und ungünstige Lebensmittel nur in Maßen zu genießen. Dazu gehören:
Verarbeitetes und stark fettreiches Fleisch wie Wurstwaren, Salami, Speck, Schinken und große Mengen rotes Fleisch (erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen).
Transfette aus frittierten Speisen sowie industriellen Backwaren (fördern Entzündungen und erhöhen das LDL-Cholesterin).
Zu viel Salz, etwa aus Fertigprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln (begünstigt den Bluthochdruck).
Stark zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Softdrinks (fördern das Übergewicht, die Insulinresistenz und können so Gefäßschäden begünstigen).
Stark verarbeitete Lebensmittel („Ultra-Processed Food“) stellen oft eine Kombination aus viel Salz, Zucker und ungünstigen Fetten dar.
¹ Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
² Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
³ Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
